4 na pangunahing pag-andar at paggalaw na kailangan mong baguhin ang iyong abs

Ang aming pagpili ng mga produkto ay nasubok sa editor, naaprubahan ng eksperto. Maaari kaming makakuha ng mga komisyon mula sa mga link sa aming website.
Narito ang isang sipi mula sa 90-Day Transformation Challenge ng New Men's Health Training Guide: Abs.Sa isang libro, makukuha mo ang lahat ng mga tool na kailangan mo – impormasyon, mga gabay sa nutrisyon, at ehersisyo – upang mabuo ang iyong abs sa loob lamang ng 3 buwan.
Gaya ng paulit-ulit kong sinabi, ang pagpaplano ng iyong programa ay dapat na isang pakikipagtulungan sa pagitan ng lahat ng elemento na magpapaganda sa iyong hitsura at pakiramdam.
Upang gawin ang susunod na hakbang, dapat mong tingnan ang apat na kategorya ng mga paggalaw (at mga counter na paggalaw) na ikaw ay makabisado habang umuusad ang programa. Ang apat na uri ng ehersisyo na ito ay mahalaga para sa pagbuo ng iyong abs. Hindi ka maaaring umasa sa isang paggalaw lamang, tulad ng forward fold para sa isang sit-up, upang makuha ang mga resultang gusto mo.
Ang lahat ng apat sa mga kategoryang ito ay hindi lamang magpapahusay sa mga kakayahan na mayroon ka na, ngunit magdagdag din ng ilang bagong mga tool sa iyong tool belt. Hindi lamang nito gagawing mas maganda ang iyong abs – tatakbo ka nang mas mabilis, makakamit ang mga bagong PR, at lampasan ang iyong mga kasalukuyang limitasyon! Tingnan natin ang apat na kategorya at ang kanilang mga function.
Ang bracing ay isa sa mga pinaka-underrated na kasanayan sa pagsasanay. Kailangan mong suportahan ang gusto mong protektahan, na sa kasong ito ay tumutukoy sa posisyon ng iyong gulugod. Ang pose na dinadala mo araw-araw ay ang parehong pose na dinadala mo sa elevator. Kung mayroon kang bar sa iyong itaas na likod para sa squats o ang iyong mga kamay na may trapezoidal bar para sa deadlifts, kung hindi mo ito masusuportahan nang maayos, maaari kang magkaroon ng pinsala.
Ang bracing ay ang pagkilos ng pagbuo ng katatagan sa pagitan ng mga balikat at balakang. Ito ay dapat na parang isang malakas na linya ng pag-igting na nagdudugtong sa ilalim ng dibdib at puwit. Ang isa sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro tungkol sa bracing ay na nagsasagawa ka ng bracing sa pamamagitan ng pagsuso sa iyong tiyan. Ginagawa ito upang alisin ang intra-abdominal pressure sa iyong tiyan, na eksaktong kabaligtaran ng gusto naming magawa.
Ang intra-abdominal pressure ay tinukoy bilang ang steady-state pressure sa loob ng cavity ng tiyan. Mas mapapatatag ng mekanismong ito ang iyong tiyan. Isipin na ang iyong itaas na bahagi ng katawan ay isang walang laman na plastic na bote ng tubig. Kung walang takip sa bote ng tubig (walang pressure, walang suporta), maaaring ibaluktot ang bote sa halos anumang direksyon na gusto mo nang halos walang pagsisikap. sinusubukang gamitin sa pagsasanay.
Tulad ng sinabi ko dati, ang core ay isang energy transfer junction. Kung ikaw ay sprinting, squatting, pressing, atbp., kailangan mong malaman kung paano maayos na suportahan ang iyong core at hanggang saan.
Ang pag-ikot ay isang mahalagang paggalaw. Karamihan sa mga paggalaw na nakikita mong ginagawa ng mga tao sa gym ay nakahiwalay, sa pamamagitan ng mga tuwid na linya, na hindi masyadong katulad ng paraan ng ating pang-araw-araw na buhay. Ang totoo, umiikot tayo (marami).
Ang pag-ikot ay ang pagsasama-sama ng maraming joints at muscular system na gumagana sa paligid ng isang gitnang punto. Kadalasan, ang center point na ito ay nasa midsection, lalo na kapag gumagalaw tayo sa katawan o mula sa iba't ibang antas. Bagama't ayaw nating magpalitan ng kapangyarihan mula sa midsection, kailangan mong igalang ang katotohanan na kailangan natin ng ilang antas ng madaling paggalaw sa lugar na iyon upang manatiling ligtas. Mas mahalaga kaysa sa pag-ikot dito.
Gaya ng sinabi ko, ang pag-ikot ay isang mahalagang paggalaw. Kapag tayo ay gumagalaw, ang katawan ay handa lamang na gawin ang lahat ng makakaya kapag ito ay nararamdamang ligtas. Ang pagbuo ng isang balangkas para sa katawan upang sila ay maging ligtas at komportable sa pamamagitan ng paggalaw ay nagbubukas ng mga bagong pagkakataon para sa paggalaw.
Tulad ng ayaw mong matutunan kung paano sumakay ng bisikleta nang walang preno, hindi mo nais na matutunan kung paano maayos na labanan ang pag-ikot sa midsection bago mo alam kung paano iikot.
Ang anti-rotation technique ay katulad ng bracing; nakukuha ito sa pamamagitan ng pagsasanay.Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit naging matagumpay ang program na ito ay ang paglalahad nito sa loob ng 90 araw, na nagbibigay sa iyo ng oras upang dahan-dahang bumuo ng isang kasanayan sa ibabaw ng isa pa. Ito ang magiging isa sa mga umuulit na tema sa aming mga plano.
Ang pagyuko pasulong ay isang pangkaraniwang pang-araw-araw na ehersisyo. Bagama't madalas na hindi napapansin kamakailan, ang spinal flexion ay naghahanda sa atin para sa mga karaniwang paggalaw, kaya kailangan nating pagbutihin ang pagsasagawa ng pangunahing paggalaw na ito. Upang mas makapaghanda para sa pang-araw-araw na paggalaw na ito, kailangan nating pagbutihin ang ating diskarte.
Oo, nangangahulugan iyon na ang mga crunches at iba pang mga galaw ay hindi lahat masama. Sa mundo ng fitness, ang ilang mga paggalaw ay luma na, at ang spinal flexion ay nademonyo bilang isang "problema" sa mga nakalipas na taon. Ngunit, tulad ng ginagawa mo sa mga crunches, ang pagbaluktot ng iyong gulugod ay ang ginagawa mo tuwing umaga kapag nakaupo ka at bumangon sa kama—at kapag may nakuha kang pasulong, nanalo ka sa sahig. execution!Kaya gusto kong bigyang-diin ang iyong anyo at pamamaraan sa bawat hakbang.