4 na pangunahing pag-andar at paggalaw na kailangan mong baguhin ang iyong abs

Ang aming pagpili ng mga produkto ay nasubok sa editor, naaprubahan ng eksperto. Maaari kaming makakuha ng mga komisyon mula sa mga link sa aming website.
Narito ang isang sipi mula sa 90-Day Transformation Challenge ng New Men's Health Training Guide: Abs.Sa isang libro, makukuha mo ang lahat ng mga tool na kailangan mo – impormasyon, mga gabay sa nutrisyon, at ehersisyo – upang mabuo ang iyong abs sa loob lamang ng 3 buwan.
Gaya ng paulit-ulit kong sinabi, ang pagpaplano ng iyong programa ay dapat na isang pakikipagtulungan sa pagitan ng lahat ng elemento na magpapaganda sa iyong hitsura at pakiramdam.
Upang gawin ang susunod na hakbang, dapat mong tingnan ang apat na kategorya ng mga paggalaw (at mga counter movements) na ikaw ay makakabisado habang umuusad ang programa. Ang apat na uri ng ehersisyo na ito ay mahalaga para sa pagbuo ng iyong abs. Hindi ka maaaring umasa sa isang paggalaw lamang , tulad ng forward fold para sa isang sit-up, upang makuha ang mga resultang gusto mo.
Ang lahat ng apat sa mga kategoryang ito ay hindi lamang magpapahusay sa mga kasanayang mayroon ka na, ngunit magdagdag din ng ilang mga bagong tool sa iyong tool belt. ang iyong mga umiiral na limitasyon! Tingnan natin ang apat na kategorya at ang kanilang mga function.
Ang bracing ay isa sa mga pinaka-underrated na kasanayan sa pagsasanay. Kailangan mong suportahan ang gusto mong protektahan, na sa kasong ito ay tumutukoy sa posisyon ng iyong gulugod. Ang pose na dinadala mo araw-araw ay ang parehong pose na dinadala mo sa elevator. Kung mayroon kang isang bar sa iyong itaas na likod para sa squats o ang iyong mga kamay na may isang trapezoidal bar para sa deadlifts, kung hindi mo ito sinusuportahan ng maayos, ikaw ay may panganib na mapinsala.
Ang bracing ay ang pagkilos ng pagbuo ng katatagan sa pagitan ng mga balikat at balakang. Dapat itong pakiramdam na parang isang malakas na linya ng pag-igting na nagdudugtong sa ibaba ng dibdib at puwitan. Isa sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro tungkol sa bracing ay ang pakikipag-bracing mo sa pamamagitan ng pagsuso sa iyong tiyan .Ginawa ito upang alisin ang intra-abdominal pressure sa iyong tiyan, na eksaktong kabaligtaran ng kung ano ang gusto naming magawa.
Ang intra-abdominal pressure ay tinukoy bilang ang steady-state na presyon sa loob ng lukab ng tiyan. Mas mapapatatag ng mekanismong ito ang iyong tiyan. Isipin na ang iyong itaas na katawan ay isang walang laman na bote ng tubig na plastik. Kung walang takip sa bote ng tubig (walang presyon, hindi suporta), ang bote ay maaaring ibaluktot sa halos anumang direksyon na gusto mo nang halos walang pagsisikap. Ngunit kung ilalagay mo ang takip dito (presyon ng hangin, suporta) halos imposibleng ibaluktot ang bote ng tubig. Ito ang parehong uri ng mekanismo na ginagawa namin sinusubukang gamitin sa pagsasanay.
Tulad ng sinabi ko dati, ang core ay isang energy transfer junction. Kung ikaw ay sprinting, squatting, pressing, atbp., kailangan mong malaman kung paano maayos na suportahan ang iyong core at hanggang saan.
Ang pag-ikot ay isang mahalagang paggalaw. Karamihan sa mga paggalaw na nakikita mong ginagawa ng mga tao sa gym ay nakahiwalay, sa pamamagitan ng mga tuwid na linya, na hindi masyadong katulad ng paraan ng ating pang-araw-araw na buhay. Ang totoo, umiikot tayo (marami) .Mag-isip tungkol sa pag-ikot ng iyong katawan habang nagsasama ka sa highway, o pag-ikot ng iyong katawan upang mag-impake ng mga pamilihan.
Ang pag-ikot ay ang pagsasama-sama ng maraming joints at muscular system na gumagana sa paligid ng isang central point. Kadalasan, ang center point na ito ay nasa midsection, lalo na kapag gumagalaw tayo sa katawan o mula sa iba't ibang antas. Bagama't hindi natin gustong magpalit-palit sa pagbuo ng kapangyarihan mula sa sa midsection, kailangan mong igalang ang katotohanan na kailangan namin ng ilang antas ng madaling paggalaw sa lugar na iyon upang manatiling ligtas. Mas mahalaga kaysa sa pag-ikot sa bagay na ito...
Gaya ng sinabi ko, ang pag-ikot ay isang mahalagang paggalaw. Kapag tayo ay gumagalaw, ang katawan ay handa lamang na gawin ang lahat ng makakaya kapag ito ay nararamdamang ligtas. Ang pagbuo ng isang balangkas para sa katawan upang sila ay maging ligtas at komportable sa pamamagitan ng paggalaw ay nagbubukas ng mga bagong pagkakataon para sa paggalaw.
Tulad ng hindi mo gustong matuto kung paano sumakay ng bisikleta nang walang preno, hindi mo nais na matutunan kung paano maayos na labanan ang pag-ikot sa midsection bago mo alam kung paano iikot.
Ang anti-rotation technique ay katulad ng bracing; nakukuha ito sa pamamagitan ng pagsasanay. Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit naging matagumpay ang program na ito ay ang paglalahad nito sa loob ng 90 araw, na nagbibigay sa iyo ng oras upang dahan-dahang bumuo ng isang kasanayan sa ibabaw ng isa pa. Ito ang magiging isa sa mga umuulit na tema sa aming mga plano.
Ang pagyuko pasulong ay isang pangkaraniwang pang-araw-araw na ehersisyo. Bagama't madalas na hindi napapansin kamakailan, ang spinal flexion ay naghahanda sa atin para sa mga karaniwang paggalaw, kaya kailangan nating pagbutihin ang pagsasagawa ng pangunahing paggalaw na ito. Upang mas makapaghanda para sa pang-araw-araw na paggalaw na ito, kailangan nating pagbutihin ang ating diskarte.
Oo, nangangahulugan iyon na ang mga crunches at iba pang mga galaw ay hindi lahat masama. Sa mundo ng fitness, ang ilang mga paggalaw ay luma na, at ang spinal flexion ay ginawang demonyo bilang isang "problema" sa mga nakaraang taon. Ngunit, tulad ng ginagawa mo sa crunches, pagbaluktot ng iyong gulugod ang ginagawa mo tuwing umaga kapag umupo ka at bumangon sa kama—at kapag may napulot ka sa sahig. Hindi ka masasaktan ng pagyuko pasulong. Mahina ang pagpapatupad ng pagsasanay! Kaya naman gusto kong bigyang-diin ang iyong anyo at pamamaraan sa Bawat hakbang.